[독서] 하버드 회복탄력성 수업, 게일 가젤Dr. Gail Gazelle

우울, 불안, 번아웃, 스트레스에 무너지지 않는 멘탈 관리 프로젝트

나의 회복탄력성 지수는?
들어가며

1장 누구에게나 회복탄력성은 있다
01 회복탄력성이란 무엇인가?
02 당신은 뇌 회로를 충분히 바꿀 수 있다
03 회복탄력성 계발의 출발점
04 이 책을 어떻게 활용할 것인가?
핵심 정리

2장 대인관계(Connections)
01 대인관계능력을 키우려면
02 인간관계는 어떤 유익을 주는가
03 섬김이 행복의 비결이다
핵심 정리

3장 유연성(Flexibility)
01 유연성을 키우려면
02 세상의 모든 것은 변한다
03 관점을 바꾸면 사고가 유연해진다
핵심 정리

4장 끈기(Perseverance)
01 끈기를 키우려면
02 목표가 인생의 더 큰 목적에 부합하는가
03 끈기를 가지려면 계획은 구체적으로
04 현실을 있는 그대로 받아들이자
핵심 정리
5장 자기조절(Self-Regulation)
01 자기조절능력을 키우려면
02 휘몰아치는 감정을 어떻게 다룰 것인가
03 잠시 멈추어가도 좋다
핵심 정리

6장 긍정성(Positivity)
01 긍정성을 키우려면
02 내면 비판자에게 맞서기
03 낙관주의자는 모든 난관 속에서 기회를 포착한다
핵심 정리

7장 자기돌봄(Self-Care)
01 자기돌봄능력을 키우려면
02 나는 판단이 아닌 공감의 대상이다
03 나만을 위한 시간을 따로 만들자
핵심 정리

8장 회복탄력성은 마라톤이다
01 한 발 한 발 앞으로 나아가자
02 마라톤을 끝까지 완주하려면
03 마치며

오늘부터 일주일 동안 아래의 지침에 따라 하루에 세 번씩 소소한 교류에 주목해보자.

1. 상호작용에 집중한다.
낯선 사람이든 가까운 사람이든 모든 만남에 온전히 몰입한다. 교류의 순간에 당신이 경험하는 것에 집중한다. 신체는 어떻게 느끼는지 주목한다.

2. 교감을 추구한다.
일터와 가정에서 타인의 얼굴 표정에 집중하고 눈에 들어온 것을 흡수한다. 당신과 상호작용하는 사람에게 미소를 지으려고 노력한다.

3. 노트를 기록한다.
매일 하루를 마감할 때 노트에 세 가지 교류의 순간을 묘사한다. 각각의 순간에 아래의 문장을 적용해 점수를 매겨본다.

나는 상호작용할 때,
- 타인과 ‘통한다'고 느꼈다. ( )
- 상대방에게 친밀감을 느꼈다.( )
- 몸에 온기가 감돌았다.( )
- 몸에 긴장이 풀렸다. ( )
- 내 문제가 사소하게 여겨졌다.( )

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완벽한 인생은 없다. 이 책을 읽을 때 제발 자신에게 관대해지길 바란다. 당신에게 맞는 정보는 무엇이든 흡수하되, 맞지 않는 정보를 억지로 받아들이려 하지 않았으면 좋겠다. 회복탄력성을 높이기 위해 모든 것을 완벽하게 해낼 필요는 없다. 사실 '완벽'이라는 건 애당초 세상에 존재하지 않는다.

왜 회복탄력성을 계발하는지 명심한다. 현재 많은 일에 둘러싸여 있더라도 부디 분주한 시간에서 벗어나 인생을 성찰하고 쉼을 얻는 기회로 삼길 바란다. 시간을 내는 것이 정 어렵다면 회복탄력성 계발을 '인생에 대한 투자'라고 생각해보자. 이 책은 인생을 새롭게 보게 하는절호의 기회를 제공한다. 우리는 다음과 같은 질문에 대해 생각할 시간을 갖게 될 것이다.

- 어떤 사건이 가장 힘겹게 다가왔는가?
- 나는 어디에서 필요한 지원을 얻었는가?
- 어떻게 역경이 지금의 나를 만들었는가?
- 현재 어려움 속에서 나 자신에 관해 배운 점은 무엇인가?

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1. 15분간 조용히 앉아 당신과 가까운 사람과의 갈등 상황을 떠올려보자. 상대방이 한 말이 마음에 걸리는가? 상대방이 한 행동(또는 하지 않은 행동)이 마음에 걸리는가? 상황을 떠올릴 때 당신이 느끼는 감정에 주목하자.

2. 노트에 아래의 질문에 대한 답을 적어본다. 시간을 충분히 갖고 생각나는 만큼 적는다.
- 이 관계에서 나에게 중요한 것은 무엇인가?
- 우리가 겪는 어려움이 상대방에겐 어떻게 비칠까?
- 이 사람에게 내가 감사하게 여기는 점은 무엇인가?
- 갈등을 극복함으로써 두 사람이 얻게 될 유익은 무엇인가?

3. 기록이 끝나면 아래의 질문에 따라 자신을 돌아본다.
- 이 훈련을 통해 무엇을 발견했는가?
- 당신의 감정에 어떤 변화가 일어났는가?
- 상대방의 관점에서 보았더니 갈등 해소의 실마리가 보이는가?

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회복탄력성 훈련 열린 하늘 명상

1. 조용한 공간에서 눈을 감고 편안한 자세로 앉는다. 당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게
숨을 쉰다. 오르락내리락 하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다. 가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목
할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다. 신체의 감각에 오롯이 집중하며 한 차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까
지 따라가도록 한다.

2. 이제 당신의 정신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다. 하늘은 웅장하고 쾌청하다. 어떤 생각이
나 감정이 떠오르면 주목한다. 그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다. 생각이 떠올랐
다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다. 생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하
늘은 작은 구름 한 점 때문에 흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.        

3. 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다. 어
떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된 게 아니다. 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유
유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.

4. 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 관심을 되돌리려고 노력하자. 생각보다 수월하게
이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다. 힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥
지나가게 할 수 있는지 지켜본다. 이 일을 잘 해냈다면스스로를 칭찬해주자. 명상의 본질은 ‘주목’이다.

이 명상을 최소한 10분간 지속한 다음 살며시 눈을 뜬다.처음에는 매주 몇 번이라도 수행하다가 나중에는 매일 하
면 좋다. 꼭 10분을 채우지 않아도 된다. 단 몇 분간의 명상이라도 도움이 된다. 

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회복탄력성 훈련 : 유연성 도구함
우리는 너무도 자주 지나간 일을 후회한다. 그렇게 행동하지 말 걸, 그때 더 잘할 걸. 스스로를 꾸짖는 데는 익숙하지
만 칭찬하는 데는 인색하다. 이번에는 당신이 잘한 일을 돌아보는 훈련을 할 것이다. 특히 힘든 일을 겪을 때 당신이
취한 행동을 좀 더 유연한 시각으로 바라볼 수 있다.

1. 아무런 방해도 받지 않는 조용하고 편안한 공간에 자리잡는다. 

2. 과거에 경험한 큰 어려움을 떠올려보자. 질병, 관계 상실, 실직, 사고, 가족 문제 등 어떤 것도 괜찮다. 그 경험
에 관해 아래의 질문에 답해보자.

- 이 어려움을 극복하기 위해 어떤 자원을 활용했는가?
- 누구에게 도움과 지원을 요청했는가?
- 아래의 강점들 중 어떤 것을 활용했는가?

학습 욕구, 끈기, 결단력, 문제 해결 능력, 창의성, 유머 감각, 리더십